E-book de Treino de Academia
Guia Prático para Iniciantes e Intermediários
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Apresentação
Este e-book foi criado para ajudar você a treinar na academia de forma simples, organizada e eficiente. Aqui você encontrará treinos divididos por grupos musculares, dicas de execução, frequência semanal e orientações importantes para evoluir com segurança.
> Aviso importante: Antes de iniciar qualquer atividade física, consulte um profissional de educação física ou médico, especialmente se você tiver alguma condição de saúde.
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Como Usar Este E-book
Treine de 3 a 5 vezes por semana
Faça 8 a 12 repetições para hipertrofia
Descanse 30 a 90 segundos entre as séries
Priorize a execução correta dos movimentos
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Aquecimento (Antes de Todo Treino)
5 a 10 minutos de esteira, bicicleta ou elíptico
Mobilidade de ombros, quadril e joelhos
1 série leve do primeiro exercício do treino
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Treino A – Peito, Ombro e Tríceps
Supino reto – 3x10 Supino inclinado com halteres – 3x10 Crucifixo – 3x12 Desenvolvimento de ombro – 3x10 Elevação lateral – 3x12 Tríceps pulley – 3x12 Tríceps banco – 3x10
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Treino B – Costas e Bíceps
Puxada frontal – 3x10 Remada baixa – 3x10 Remada curvada – 3x10 Pullover – 3x12 Rosca direta – 3x10 Rosca alternada – 3x12
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Treino C – Pernas e Glúteos
Agachamento livre – 3x10 Leg press – 3x12 Cadeira extensora – 3x12 Mesa flexora – 3x12 Afundo – 3x10 Panturrilha em pé – 3x15
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Treino D – Abdômen + Cardio
Abdominal supra – 3x15 Abdominal infra – 3x15 Prancha – 3x30 a 60s
Cardio
Esteira: 20 a 30 minutos
Bicicleta ou escada: 15 a 25 minutos
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Exemplo de Divisão Semanal
Segunda: Treino A
Terça: Treino B
Quarta: Descanso ou Cardio
Quinta: Treino C
Sexta: Treino D
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Alongamento (Pós-Treino)
Alongue o músculo treinado por 20 a 30 segundos
Respire profundamente
Evite movimentos bruscos
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Dicas Essenciais
Beba bastante água
Durma pelo menos 7 horas por noite
Mantenha regularidade
Evolua cargas aos poucos
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Conclusão
Treinar na academia é um investimento na sua saúde, autoestima e qualidade de vida. Seja consistente, respeite seus limites e comemore cada evolução.
Bons treinos! 💪
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© E-book de Treino de Academia – Uso pessoal
